Диетична вечеря с лаврак и зеленчуци, задушени във вино

Как се готви - Диетична вечеря с лаврак и зеленчуци, поширани във вино

Време: 20 мин.
Сложност: лесно
Порции: 4

За тази рецепта Ели Кригер използва филе от лаврак, но можете да изпържите всяка бяла риба с твърдо месо. С мекия си, почти неутрален вкус, бялата риба е отлична основа за ярък зеленчуков сос, приготвен с домати, маслини и каперси. Запържете я само за няколко минути от всяка страна, за да не изсъхне, и сервирайте със зеленчуковия сос. Вкусно е, здравословно и бързо. Богато на протеини и фибри, това ястие е идеално за лека вечеря.

Хранителна стойност на порция:
Калории 250, общо мазнини 9 Г., наситени мазнини 1.6 Г., протеини 29 Г., въглехидрати 7.5 Г., влакно 2.5 Г., холестерол 62 мг, натрий 421 мг.

Съставки:

4 филета от лаврак, по 140 г всяко (или друга бяла риба)
4 ч.л. зехтин, разделени
1 малка глава лук, нарязана на кубчета
0,5 чаши бяло вино
1 чаша консервирани домати с ниско съдържание на сол, със сока
0,5 чаши нарязани черни маслини без костилки
2 супени лъжици каперси
1/4 чаена лъжичка счукани люспи червен пипер, по избор
2 чаши плътно опаковани пресни листа от бейби спанак

Заместване на съставки
Използвани мерителни контейнери

1 чаша (ст.) - 250 мл.
3/4 чаша (ст.л.) - 180 мл.
2/3 чаша (ст.л.) - 160 мл.
1/2 чаша (ст.л.) - 125 мл.
1/3 чаша (ст.л.) - 80 мл.
1/4 чаша (ст.л.) - 60 мл.
1 супена лъжица (с.л.) - 15 мл.
1 чаена лъжичка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чаена лъжичка (ч.л.) - 1 мл.

Рецепти с подобни съставки

лаврак, спанак, домати, каперси, лук, маслини, бяло вино, люспи от червен пипер

Препоръчваме

10 класически коктейла с шампанско

97 най-добри предястия за Нова година и Коледа

Новогодишни десерти, 31 рецепти

31 невероятни рецепти за новогодишна вечеря

64 рецепти за коктейли и напитки за новогодишните празници

64 рецепти за коктейли и напитки за Нова година

88 най-добри сладки печени лакомства и рецепти за десерти за новогодишните празници

88 най-добри рецепти за сладки тестени изделия и десерти

50 бързи и лесни рецепти за новогодишните празници

50 бързи и лесни рецепти за новогодишни ястия

Подготовка:

Стъпка 1

В голям незалепващ тиган загрейте 2 чаени лъжички зехтин на средно силен огън. Добавете рибата и гответе, докато побелее в центъра, около 2,5 минути от всяка страна. Прехвърлете рибата в чиния и покрийте с фолио, за да се запази топла.

Стъпка 2

Загрейте останалите 2 супени лъжици зехтин в същия тиган. Добавете лука и го запържете за 2 минути. Добавете виното и го оставете да се редуцира за около 2 минути.

Стъпка 3

Добавете доматите, маслините, каперсите и сушените люспи червен пипер, ако използвате, и гответе още 3 минути. Добавете спанака и гответе, докато омекне, около 3 минути. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Залейте рибата със соса и сервирайте.

Гласове: 2