Здравословни рецепти с пълнозърнести храни и зърнени храни

Здравословното хранене става много по-лесно, когато сте сити и заредени с енергия. Тези питателни ястия и печени изделия съдържат здравословни пълнозърнести храни (овес, елда, лимец, пълнозърнеста пшеница и други), които ви помагат да си набавите енергия.

Сандвич с печен чесън и билки

Вкусен и здравословен сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб и плънка от печен чесън и пресни билки. Можете да приготвите тези сандвичи за лека закуска или като предястие на празнична трапеза. Комбинацията от съставки е доста необичайна. Печеният във фурна чесън не само му придава мека текстура, но и по-мек вкус, който, когато се комбинира с билки и сирене, става невероятен. Препечете сандвичите във фурната, като използвате режим „грил“, докато се покрият със сиренена коричка, и се насладете.

Овесена каша с царевица

Овесените ядки не е задължително да са сладки; те се съчетават добре със солени ястия. Ризото, италианско ястие, което обикновено се приготвя с ориз Арборио, може да се приготви и с овесени ядки, нарязани на ситно – здравословен и засищащ вариант. Сервирайте ги за вечеря с печени скариди или сом.

Каджун Спелд

Спелтата е вид пшеница, която несправедливо се използва недостатъчно в ежедневния хранителен режим на много хора. Въпреки това, тя е наистина невероятна гарнитура. Когато се сготви, зърната от спелта придобиват приятно твърда текстура и топъл, ядков вкус. Този вкус се допълва перфектно от каджунските подправки. Сварете спелтата предварително, след което я смесете в тиган със сотирани зеленчуци, подправки и канадски бекон. За разлика от обикновения бекон, тя е с по-ниско съдържание на мазнини и наподобява повече шунка. Полученото ястие е доста интересно, съчетаващо ярки вкусове и контрастни текстури.

Пълнозърнеста каша от лимец с малки макарони

Пригответе си пълнозърнесто ястие – салата, приготвена с гъсто, ядково фаро. Предлага се на едро в хранителните магазини и магазините за здравословни храни, както и в пакетирани пълнозърнести храни.

Меки овесени бисквитки със стафиди

Меките овесени бисквитки се пекат от смес от пшенично брашно и овесени ядки. Част от маслото се заменя с ябълково масло, което по същество е ябълково масло с подправки. То придава на бисквитките лека влажност и прекрасен аромат. Разбъркайте накиснатите стафиди в готовото тесто и изпечете.

Пшенична каша с орехи и сушени череши

Пълнозърнестата твърда пшеница е най-здравословната и най-популярна сред тези, които спазват здравословна диета. Въпреки че отнема повече време за готвене в сравнение с други зърнени храни, резултатите си заслужават. Невероятната ѝ текстура, полезните свойства и изисканият ѝ вкус се подсилват от допълнителни съставки, включително орехи, сочна целина, сушени череши и пресни билки.

Тиквени бисквитки с пълнозърнесто брашно

Ключовата съставка в тези сладки, солени и богати на фибри бисквитки е пълнозърнестото брашно за сладкиши. То е направено от по-мека пшеница в сравнение с обикновеното пълнозърнесто брашно, което води до мека и лека текстура на бисквитките.

Пълнозърнеста пица със салам и моцарела

Дори пица с наденица може да бъде здравословна и нискокалорична. Само няколко тънки резена салам върху пълнозърнеста кора придават на пицата същия солен и наситен вкус като по-богатите гарнитури, но без допълнителните калории и мазнини.

Ечемичена каша с малки макарони

Това ястие се приготвя с обелен ечемик, който, за разлика от роднина си перлен ечемик, претърпява по-малко обработка и съдържа повече хранителни вещества и диетични фибри. Готвенето му отнема много време, но крайният резултат е вкусна каша с твърди, хрупкави зърна. Ситно нарязаните спагети са вкусна гарнитура към ечемика. Добавете го 15 минути преди края на готвенето и оставете да къкри в пилешки бульон със задушен в масло лук. Това малко количество допълнителни съставки ще придаде на вашата ечемичена каша богат вкус. Сервирайте като самостоятелно ястие или като гарнитура към месо и сос.

Бананови мъфини с орехи и трици

Смята се, че добавянето на трици към всяко печено изделие мигновено го прави много по-здравословно и по-диетично. Можете да се насладите на тези мъфини без угризения на съвестта, тъй като са пълни не само със здравословни люспи от трици, но и с богато на фибри пълнозърнесто брашно и плодове, които им придават естествена сладост. В тестото се използва нискомаслена заквасена сметана. Мъфините са невероятни, изпълнени с вкусния вкус и аромат на банан, който хармонично се допълва от орехи, канела и щипка индийско орехче.

Пълнозърнест пшеничен фрикех с три билки

Фрийке се приготвя от пшеница, която се ожъна млада, докато зърната са още меки, и след това се пече. Произхожда от Близкия изток, където често се използва във вкусни гарнитури. Когато се сготви, развива приятно дъвчаща текстура от твърдите си зърна, а ядковият му вкус с фини опушени нотки се усеща. Сварете фрийке и го разбъркайте с лук, лимонов сок, зехтин и три вида ароматни билки. Босилекът, копърът и магданозът са отлични вкусови комбинации за тази гарнитура.

Плосък хляб с печени тиквички, хумус, рукола, козе сирене и бадеми

Това бързо предястие със сочни зеленчуци и тиквички е засищащо, питателно и изпълнено с ярки вкусове и текстури. Гарнирайте препечените пълнозърнести питки с хумус, след това добавете печени резени тиквички, прясна рукола, кремообразно козе сирене и хрупкави нарязани бадеми. Това предястие, вдъхновено от Средиземноморието, е идеално както за обилна закуска, така и за чаша вино.

Киноа с гъби шийтаке и бейби грах

Киноата, добре позната зърнена култура сред любителите на здравословното хранене, превъзхожда ориза и други зърнени култури по хранителна стойност. Тази каша с гъби и яркозелен грах има приятна текстура и изглежда доста апетитно. За да подсилите вкуса, можете да използвате пилешки бульон вместо вода за варене на киноата, като добавите настъргана лимонова кора. Няколко пресни билки не само ще подобрят крайния вид, но и ще добавят свеж щрих.



Препоръчваме

Нискомаслени ябълкови палачинки

Меки, сладки, с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, тези палачинки са перфектната закуска. За да избегнете печенето на множество порции, опитайте тази рецепта. По желание може да се сервира една голяма палачинка директно от тигана. Ябълките се запържват предварително със захар, след което се поръсват със сместа за палачинки и се пекат във фурната. Готовото ястие може да се поръси с пудра захар или да се поляе с кленов сироп.

Енергийни барчета със смокини и орехи

Тези енергийни барчета са особено добри благодарение на дъвчащата си, бучкаста текстура. Богати са на фибри, а канелата и смленият джинджифил добавят пикантен, ароматен щрих.

Здравословно ризото

Това здравословно ризото се приготвя със смес от кафяв ориз и перлен ечемик, което е чудесен заместител на традиционния нишестен ориз, добавяйки фибри и приятен ядков вкус. Освен това е пълно със зеленчуци и гъби, а нискомасленото крема сирене му придава чудесно кремообразна текстура без допълнителни калории. Преди да приготвите ризотото, сварете кафявия ориз и перления ечемик, докато се сварят наполовина, след което ги комбинирайте с останалите съставки, за да се насладят на вкусовете. То е идеално като основно вегетарианско ястие или като гарнитура към месо.

Пилешко месо, печено на фурна, върху канапе от кафяв ориз

Това пълнозърнесто, богато на протеини ястие е лесно за приготвяне. Опитайте да използвате пилешки бутчета – те са евтини и остават сочни, когато се пекат с ориз.

Пълнозърнести вафли с овесени ядки

Тази рецепта за гофрети използва тесто с мая, така че започнете да го месите предната вечер и го охладете за една нощ. На сутринта добавете останалите съставки и печете в електрически гофретник с незалепващо покритие. Гофретите са леки и хрупкави отвън, с богат вкус от пълнозърнестото брашно и овесените ядки. Сервирайте топли с плодове, сироп или кисело мляко.

Средиземноморска салата от лимец

Салатите от лимец са често срещано ястие в италианската и особено в регионалната средиземноморска кухня и можете да ги опитате в домашно приготвена тратория. Те са много питателни и засищащи и могат да се сервират като гарнитура с месо или като основно ястие. Комбинирайте сварен лимец с пресни чушки, бланширан зелен фасул, билки, маслини и натрошен пармезан и полейте с винегрет. Със сигурност ще оцените жизнения вид и също толкова наситения вкус на тази здравословна салата.

Пълнозърнести бисквитки с шоколадови парченца

Дори бисквитките с шоколадови парченца могат да бъдат направени по-здравословни и по-подходящи за диета, като се пекат със смес от пълнозърнесто брашно и смлени овесени ядки, което също добавя фибри. Част от маслото може да се замени с ябълково пюре. То добавя нотка влажност към бисквитките, правейки ги меки отвътре и леко хрупкави отвън. Тази рецепта дава много вкусни бисквитки; печете ги на партиди, като оставяте тавите за печене да се охладят напълно между всяка партида. Почерпете приятелите и семейството си; те никога няма да се досетят, че са подходящи за диета.

Кафяв ориз с гъби и кимчи

Кимчи, корейско ястие, приготвено от ферментирали зеленчуци, най-често пекинско зеле, съдържа множество полезни микроелементи и пробиотици, чиито свойства съперничат на тези на киселото мляко. Здравословно хранещите се трябва редовно да включват това ястие в диетата си. Освен че е здравословно, то е и вкусно и леко. Чудесен вариант е да комбинирате кимчи с варен кафяв ориз и пържени гъби шийтаке. Полученото ястие е нискокалорично, но засищащо и има екзотичен азиатски вкус.

Здравословен пържен ориз от лимец

Спелтата напоследък става все по-популярна сред хората, които се хранят здравословно. Готвенето омекотява зърната, но запазва така обичаната им твърдост. Спелтата се използва в каши, супи, салати, а също и като заместител на ориза. Тази рецепта е един такъв пример. В нея се използва варена спелта, заедно с всички традиционни съставки на китайския пържен ориз: зеленчуци, подправки, кълнове и пържени яйца. Ястието се приготвя чрез техниката на пържене, като се бърка често, така че пригответе всички съставки предварително и ги поставете близо до котлона, за да избегнете разсейване.

Хорасанска пшеница в сос маринара

Хорасанската пшеница, или камут, се различава от обикновената пшеница по по-дългите си, златисти зърна. Готвенето ѝ отнема много време, но тя развива приятно твърда текстура и топъл, ядков вкус и аромат. Освен това, хоросанската пшеница е богата на протеини и витамини и съдържа значително повече фибри (10 грама на порция) от другите зърнени култури. За да я сервирате вкусно, просто я сварете, смесете я с италиански сос маринара и поръсете с настърган пармезан. Сосът е много лесен за приготвяне и дори можете да го направите сами. Комбинирайте консервирано доматено пюре със сотиран чесън, добавете босилек и оставете да къкри, докато вкусовете се смесят и сосът се сгъсти.

Гръцки пълнозърнест месен рулце

Този месен рулце в средиземноморски стил е пълнен с кайма, булгур и кедрови ядки, което му придава богато на фибри пълнозърнесто усещане. Пържена лучена паста, заедно с букет подправки като кимион, канела и бахар, придават прекрасен аромат. Всички съставки се смесват с каймата и се пекат в тава за печене във фурната. Сервирайте месния рулце с лека лятна салата от краставици и домати, която получава нов привкус с прясна мента вместо обичайния магданоз.

Пълнозърнести палачинки с ябълки

Поглезете любимите си хора, като добавите щрих към закуската си през уикенда с тези необичайни палачинки, обсипани с ябълки. Плодовете и пълнозърнестият брашно добавят фибри и са много по-здравословни от обикновените палачинки. Пълнозърнестият брашно също така прави тестото по-плътно и придава лек, вкусен аромат с дървесни нотки. Сварете предварително ябълките в микровълновата фурна, за да омекнат, след което ги подредете върху палачинките, докато пържите, като ги поръсите с малко количество тесто, но не ги покривайте напълно, позволявайки на ябълките да се виждат. Това ще гарантира, че палачинките ви са хрупкави, вкусни и имат уникален вкус и външен вид.

Пълнозърнеста каша за закуска

Пригответе каша от смес от пълнозърнести храни и зърнени храни, за да получите най-добрата и здравословна закуска. Вечер смесете необработен ориз, овесени ядки, перлен ечемик и пшеничен грис в оризоварка. Добавете портокалова кора, канела, кафява захар и сушени плодове, след което залейте с вода. Настройте оризоварка така, че да се събуждате с гореща, ароматна каша. Сместа от зърнени храни ѝ придава кремообразна текстура с твърди хапки. Сушените плодове добавят естествена сладост. Сервирайте поръсена с ядки и полята с кленов сироп или мляко.

Киноа със зелени зеленчуци

Киноата е богата на протеини и микроелементи, многократно повече от другите зърнени култури. Включете тази зърнена култура в здравословната си диета и тя е отличен заместител на ориза или пшеницата. Преди готвене изплакнете зърното обилно, за да избегнете горчив вкус. Сварете го в пилешки бульон с лимонов сок за по-богат вкус. Подправете сварената киноа със смес от зехтин, лимонов сок и нарязани билки. Цитрусовият вкус и ярките, сочни зеленчуци правят това ястие отлична гарнитура към риба, скариди и всякакви други морски дарове.

Пилешка супа с кнедли и киноа

Тази супа е пълна с протеини и фибри благодарение на киноа, бял боб и пълнозърнести кнедли. Тя е пълна и със зеленчуци - лук, моркови, целина, зелен фасул - и крехко пилешко филе. Няколко трика ще помогнат на тази супа да се сготви по-бързо. Първо, използвайте консервиран бял боб. Второ, вместо да оформяте отделни кнедли, просто прецедете тестото през гевгир. Тестото ще пада в къкрящата супа на малки парченца, идеално съответстващи на размера на боба. А за по-апетитна супа използвайте черна или червена киноа, която не се преварява толкова, колкото бялата.

Ечемичена каша със зелен грах и бекон

Тази богата на фибри, засищаща гарнитура е чудесно допълнение към всяко ястие. Приготвя се с обелен ечемик и се гарнира с пържен лук и зелен грах, а пърженият бекон добавя по-наситен вкус и прекрасен аромат. Беленият ечемик се счита за пълнозърнест продукт, предлагайки по-здравословна алтернатива на другите зърнени храни, но също така отнема повече време за готвене. Ако желаете, можете да го замените с перлен ечемик, който е също толкова здравословен и твърд по текстура, но с по-ниско съдържание на фибри. Добавете освежаваща щипка лимонов сок и ситно нарязан копър към готовата гарнитура.

Чили котлети с боб и булгур

Тези вкусни и здравословни кюфтета, богати на протеини и фибри, са кръстоска между близкоизточен фалафел и мексиканско чили с боб. В допълнение към боба, те използват и булгур, пропарено и изсушено пшенично зърно, което има ядков вкус и е добър източник на растителни протеини и диетични фибри. Сервирайте тези кюфтета като основно ястие със салата и заквасена сметана или като предястие.

Салата Табуле с препечено просо

Просото е едно от най-деликатните зърнени култури и може да се приготви по три напълно различни начина: надуто, печено и направено на пухкав пилаф (както в тази рецепта) или непечено за мека каша. То е отличен източник на растителни протеини и не съдържа глутен. Обичаме да го използваме като основа за близкоизточната салата табуле, вместо по-традиционния булгур.

Пълнозърнеста паста пенне с карфиол, стафиди и кедрови ядки, сицилианска

Можете да увеличите хранителната стойност на всяко ястие с паста, като замените обикновената паста с пълнозърнеста; това ястие съчетава питателна пълнозърнеста паста пенне с пикантен, леко сладък сос от карфиол.

Салата от киноа със сушени кайсии, босилек и шамфъстък

Тази лесна за приготвяне салата е богата на фибри (благодарение на киноата и руколата) и е изпълнена с вкус, хармонично балансирайки сладки, тръпчиви, солени и пикантни нотки. Сервирайте охладена. Натрошено козе сирене е перфектната гарнитура.

Пшенични зърна с ориз и къри

Пълнозърнестите пшенични зърна са трудни за приготвяне, така че накисването им за една нощ улеснява готвенето. Това ястие съчетава красиво две зърнени култури: пшенични зърна и ориз басмати, което го прави незаменима гарнитура на индийската трапеза.

Пълнозърнеста киноа с пикантна зелена паста

Южноамериканската киноа е ценена заради хранителните си свойства още от древни времена. И с разпространението ѝ по целия свят, здравословно хранещите се започнали активно да я включват в ежедневните си диети, създавайки вкусни и засищащи ястия и гарнитури. Една такава интересна гарнитура е зелената киноа. Тя се приготвя чрез смесване на киноа със спаначена паста, която принадлежи към същото семейство като киноата и се гордее със също толкова полезни свойства. Пастата включва още пресен кориандър, сок от лайм, чесън и леко пикантна люта чушка халапеньо. Добавете настърган пармезан или мексиканско сирене Котиха накрая и вкусът става просто луксозен.







Категории:

• 

  Най-добрите рецепти за закуска
• 

  50 лесни и бързи закуски, които да приготвите бързо
• 

  5 рецепти за пикантни кифлички с охлюви за закуска
• 

  5 рецепти за неподсладени овесени ядки
• 

  50 рецепти за палачинки и гофрети
• 

  Екстравагантни млечни шейкове за закуска с
• 

  5 сладки рецепти с овесени ядки