Пържена тилапия със салата от боб, картофи и маслини

Гласове: 20

Време: 35 мин.
Сложност: лесно
Порции: 4

Хранителна стойност на порция:

Калории 600, общо мазнини 20 Г., наситени мазнини 5 Г., протеини 48 Г., въглехидрати 62 Г., влакно 11 Г., холестерол 100 мг, натрий 680 мг, захар 17 Г.

Тайната съставка в това ястие са ситно нарязани маслини, които действат като вкусна сол. Ще ви трябват само шест маслини, които да добавите към дресинга за салата и да придадете на крехката тилапия цял букет от вкусове. Сервирайте печената на фурна риба със салата, кафяв ориз и пресни горски плодове.

Рецептите използват мерителни съдове със следните обеми:
1 чаша (ст.) - 250 мл.
3/4 чаша (ст.л.) - 180 мл.
2/3 чаша (ст.л.) - 160 мл.
1/2 чаша (ст.л.) - 125 мл.
1/3 чаша (ст.л.) - 80 мл.
1/4 чаша (ст.л.) - 60 мл.
1 супена лъжица (с.л.) - 15 мл.
1 чаена лъжичка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чаена лъжичка (ч.л.) - 1 мл.

Съставки за рецептата:

4 филета тилапия с тегло 180-200 г всяко.
2 чаши замразен или сух кафяв ориз
220 г малки пресни картофи, нарязани на кръгчета с дебелина 0,5 см.
450 г смесен жълт и зелен фасул, почистен и нарязан на парчета с дължина 2,5 см.
1 червена чушка, нарязана на тънки резени
3 супени лъжици екстра върджин зехтин
3 супени лъжици нарязан пресен магданоз и/или босилек
2 супени лъжици лимонов сок (около 1 лимон) + резенчета за сервиране
1 чаена лъжичка дижонска горчица
6 маслини Каламата, ситно нарязани
3 супени лъжици пълнозърнести галета
1/4 ч.л. червен пипер
2 чаши пресни горски плодове, за сервиране
4 чаши нискомаслено мляко, за сервиране

Предложения за заместване на съставки

Препоръчваме

Рецепти с подобни съставки: тилапия, кафяв ориз, картоф, зелен фасул, сладък пипер, маслини Каламата, лимонов сок, червен пипер

Приготвяне на ястието според рецептата:

Сварете кафявия ориз според указанията на опаковката и го дръжте топъл.
Кипнете вода в голяма тенджера. Добавете картофите и гответе, докато леко омекнат, 6-8 минути. Добавете боба и чушките и продължете да готвите, докато картофите омекнат, а бобът стане хрупкав, още 3-4 минути. Отцедете и изплакнете зеленчуците под студена вода, след което отърсете излишната вода.

В купа смесете по 2 супени лъжици зехтин и билки, лимонов сок, горчица, маслини, 1/4 чаена лъжичка сол и щипка черен пипер. Добавете сварените зеленчуци и разбъркайте. Оставете настрана.
Загрейте фурната на грил, поставете решетката на 10-15 см от нагревателния елемент и покрийте тава за печене с фолио. В купа смесете галетата, останалата 1 супена лъжица зехтин, останалата 1 супена лъжица билки и червения пипер.
Поставете рибните филета върху подготвената тава за печене и поръсете със сол и черен пипер. Печете рибата на скара, докато стане бяла и непрозрачна, 3-4 минути. Извадете, поръсете със сместа от галетата и продължете да печете, докато се сготви напълно, още 3-4 минути. Не забравяйте да наблюдавате рибата, тъй като галетата може да изгори бързо.
Разпределете рибата, картофената салата и ориза в четири чинии за вечеря. Сервирайте с резенчета лимон, горски плодове и мляко.

Категории: