Купа с кафяв ориз с киноа, броколи и пържола

Гласове: 1

Как се приготвя - Купа с кафяв ориз, киноа, броколи и стек

Време: 35 мин.
Сложност: лесно
Порции: 4

Хранителна стойност на порция:

Калории 550, общо мазнини 22 Г., наситени мазнини 5 Г., протеини 40 Г., въглехидрати 51 Г., влакно 8 Г., холестерол 92 мг, натрий 902 мг, захар 4 Г.

Голяма купа, пълна със зърнена основа, сочно зеле и резени вкусен телешки стек, е вкусна, засищаща и здравословна. За основата комбинирайте сварен кафяв ориз с киноа в тиган и оставете да къкри с настъргано савойско зеле, розички броколи, чесън, джинджифил и зелен лук за възхитителен азиатски вкус. Сервирайте в дълбоки купички, като гарнирате всяка порция с нарязан средно изпечен стек от контрафиле, натъркан със смес от сос от стриди и тъмно сусамово масло.

Рецептите използват мерителни съдове със следните обеми:
1 чаша (ст.) - 250 мл.
3/4 чаша (ст.л.) - 180 мл.
2/3 чаша (ст.л.) - 160 мл.
1/2 чаша (ст.л.) - 125 мл.
1/3 чаша (ст.л.) - 80 мл.
1/4 чаша (ст.л.) - 60 мл.
1 супена лъжица (с.л.) - 15 мл.
1 чаена лъжичка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чаена лъжичка (ч.л.) - 1 мл.

Съставки за рецептата:

1/4 чаша сос от стриди + допълнително за сервиране
2 ч.л. тъмно сусамово масло
0,6 кг обезкостен стек от контрафиле (с дебелина приблизително 2 см)
2 супени лъжици растително масло
1 пакет (280 г) замразен кафяв ориз (около 2 чаши)
1 пакет (220 г) замразена киноа (около 1 чаша)
Половин малка глава савойско зеле, нарязано на ситно
1 голяма глава броколи, нарязана на розички
4 стръка зелен лук, нарязани
2 супени лъжици ситно нарязан обелен корен от джинджифил
6 скилидки чесън, ситно нарязани

Предложения за заместване на съставки

Препоръчваме

Рецепти с подобни съставки: сос от стриди, сусамово масло, говеждо месо, кафяв ориз, зърно киноа, Савойско зеле, броколи зеле, зелен лук, корен от джинджифил, чесън

Приготвяне на ястието според рецептата:

Загрейте фурната на грил, като поставите тава за печене под грила. В малка купа смесете 2 супени лъжици сос от стриди и 1 чаена лъжичка сусамово масло; намажете стека от двете страни със сместа и поръсете леко със сол и черен пипер. Поставете стека върху горещата тава за печене и го запечете, докато стане златистокафяв по краищата и термометър, поставен отстрани на стека, покаже 49°C (125°F), от 5 до 7 минути. Прехвърлете стека върху дъска за рязане и го оставете да почине 10 минути.
Междувременно загрейте растителното масло в голям незалепващ тиган на средно силен огън. Добавете замразения ориз и киноата и 1/4 чаша вода. Покрийте и оставете да къкри, като разбърквате от време на време, докато оризът и киноата се размразят и течността се абсорбира, около 8 минути.

Преместете ориза и киноата от едната страна на тигана и добавете къдравото зеле и броколите от другата страна; подправете с 1/2 чаена лъжичка сол. Покрийте и гответе, като разбърквате веднъж или два пъти, докато зеленчуците омекнат и покафенеят, 4 до 5 минути. Добавете зеления лук, джинджифила и чесъна; разбъркайте зеленчуците с ориза и киноата и гответе, докато зеленият лук омекне, около 2 минути. Разбъркайте останалите 2 супени лъжици сос от стриди и 1 чаена лъжичка сусамово масло.
Нарежете стека на тънки филийки по дължина на влакната. Разпределете ориза от киноа в купички. Отгоре сложете резени стек и полейте със сос от стриди.

Категории:

рецепта / Здравословно хранене / Калорично съдържание на готови ястия / Основни ястия / Зърнени храни, бобови растения / Месо / Зеленчуци и гъби / / / Food Network - рецепти

Подобни рецепти