Здравословна купа със зърнени храни, риба тон и печени сладки картофи в пикантен дресинг от кисело мляко

Гласове: 1

Време: 40 мин.
Сложност: лесно
Порции: 4

Хранителна стойност на порция:

Размер на порцията: 1 от 8 порции
Калории 258, общо мазнини 6 Г., наситени мазнини 1 Г., протеини 15 Г., въглехидрати 37 Г., влакно 5 Г., холестерол 14 мг, натрий 627 мг, захар 6 Г.

Тази здравословна купа с кафяв ориз и риба тон е пълна със зеленчуци и има ярък вкус, благодарение на пикантен сос от кисело мляко и печен сладък картоф с куркума. Може да се приготви с пресни съставки или от килера и фризера ви. Комбинирайте консервираната риба тон и сладки картофи със сочна салата Coleslaw с моркови, едамаме и много зелен лук. Поръсете със сусамови семена и се насладете на това питателно ястие, което ще ви държи сити с часове.

Рецептите използват мерителни съдове със следните обеми:
1 чаша (ст.) - 250 мл.
3/4 чаша (ст.л.) - 180 мл.
2/3 чаша (ст.л.) - 160 мл.
1/2 чаша (ст.л.) - 125 мл.
1/3 чаша (ст.л.) - 80 мл.
1/4 чаша (ст.л.) - 60 мл.
1 супена лъжица (с.л.) - 15 мл.
1 чаена лъжичка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чаена лъжичка (ч.л.) - 1 мл.

Съставки за рецептата:

2 средно големи сладки картофа, обелени и нарязани на парчета от 2 см.
2 супени лъжици тъмно сусамово масло
3/4 ч.л. смлян джинджифил
3/4 ч.л. смляна куркума
3 чаши замразен сварен кафяв ориз (около 700 г)
1/4 глава червено зеле, ситно нарязано (около 2 чаши)
2 малки моркова, почистени и нарязани на тънки лентички
2 големи лайма, разполовени (нарязани на резени за сервиране)
3/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
1 с.л. рибен сос
2 ч.л. чили паста, като например самбал оелек
1,5 чаени лъжички мед
2 x 140 г консерви от консервирана риба тон албакор във вода, отцедена
1 чаша замразени обелени едамаме зърна, размразени
2 стръка зелен лук, нарязани на тънки филийки
Препечени сусамови семена, за сервиране

Предложения за заместване на съставки

Препоръчваме

Рецепти с подобни съставки: сладък картоф, риба тон, едамаме боб, кафяв ориз, лайм, червено зеле, рибен сос, Самбал Олек, сусамово масло, смлян джинджифил, куркума, мед

Приготвяне на ястието според рецептата:

Загрейте фурната до 230°C и покрийте тава за печене с фолио.
Върху подготвената тава за печене, разбъркайте сладките картофи с 1 супена лъжица сусамово масло, 1/2 чаена лъжичка джинджифил, 1/2 чаена лъжичка куркума, 1/4 чаена лъжичка сол и прясно смлян черен пипер на вкус, докато се покрият равномерно. Печете, докато сладките картофи омекнат и станат златистокафяви, като разбърквате по средата на печенето, около 30 минути.

Междувременно загрейте замразения кафяв ориз според указанията на опаковката; дръжте го топъл. В средно голяма купа смесете нарязаното зеле, лентите моркови, сока от половин лайм, щипка сол и няколко щипки черен пипер, като обилно покриете зеленчуците с дресинга и го разпределите равномерно.
Изстискайте сока от останалите две половинки лайм в малка купа. Добавете киселото мляко, рибния сос, пастата от чили, меда, останалата 1 супена лъжица сусамово масло, 1/4 чаена лъжичка джинджифил и 1/4 чаена лъжичка куркума, щипка сол и малко прясно смлян черен пипер и разбъркайте. Опитайте и подправете със сол и черен пипер, ако е необходимо.
Разпределете топлия ориз в 4 плитки купички (около 3/4 чаша на порция). Отгоре сложете печени сладки картофи, салата от зеле и моркови, риба тон (около 1/4 чаша на порция), едамаме и нарязан зелен лук.
Полейте с подправения дресинг от кисело мляко, поръсете с препечени сусамови семена и сервирайте с резенчета лайм за изстискване на сок.

Категории: