Пържен луциан със салата от портокал и кейл

Гласове: 1

Време: 40 мин.
Сложност: лесно
Порции: 4

Хранителна стойност на порция:

Калории 410, общо мазнини 17 Г., наситени мазнини 3 Г., протеини 35 Г., въглехидрати 28 Г., влакно 6 Г., холестерол 50 мг, натрий 385 мг, захар 9 Г.

Филетата от луциан се натриват със сол, черен пипер и семена от копър и се запържват в зехтин до хрупкавост. Сервират се с обилна салата от сготвена киноа с портокали, пресен кейл и слънчогледови семки в тръпчив винегрет. Това здравословно ястие е богато на протеини и фибри. Приготвя се бързо и е идеално за вечеря през седмицата.

Рецептите използват мерителни съдове със следните обеми:
1 чаша (ст.) - 250 мл.
3/4 чаша (ст.л.) - 180 мл.
2/3 чаша (ст.л.) - 160 мл.
1/2 чаша (ст.л.) - 125 мл.
1/3 чаша (ст.л.) - 80 мл.
1/4 чаша (ст.л.) - 60 мл.
1 супена лъжица (с.л.) - 15 мл.
1 чаена лъжичка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чаена лъжичка (ч.л.) - 1 мл.

Съставки за рецептата:

0,5 чаши киноа, изплакната
4 филета от червен луциан с кожа (около 150 г всяко)
1 ч.л. семена от копър, едро нарязани
3 супени лъжици екстра върджин зехтин
2 портокала + сок от половин портокал
2 супени лъжици бял винен оцет
1 малък шалот, нарязан на тънки резени, отделни пръстени
150 г малко зеле (около 8 чаши)
1/3 чаша обелени печени семена

Предложения за заместване на съставки

Препоръчваме

Рецепти с подобни съставки: зърно киноа, червен луциан, семена от копър, Портокали, винен оцет, шалот, зеле, слънчогледови семки

Приготвяне на ястието според рецептата:

Смесете 1,5 чаши вода, киноата и 1/4 чаена лъжичка сол в малка тенджера и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато омекне, около 12 минути. Отцедете добре през фина цедка и оставете киноата да се охлади до стайна температура.
Междувременно подсушете рибните филета с кухненска хартия. Поръсете със семена от копър, сол и черен пипер. Изсипете 1 супена лъжица зехтин в голям незалепващ тиган. Поставете рибата с кожата надолу, поставете тигана на среден огън и гответе, без да обръщате, докато се сготви почти напълно и стане златистокафява, 15-20 минути. Обърнете и гответе 30 секунди от другата страна.

Междувременно използвайте малък нож, за да отрежете горната и долната част на портокала. Обелете го и го отстранете от семката, след което го нарежете на кръгли резени напречно, като отстраните всички семки.
В голяма купа смесете портокаловия сок, оцета, шалота, 1/4 чаена лъжичка сол и щипка прясно смлян черен пипер. Оставете да престои поне 10 минути. Разбъркайте с останалите 2 супени лъжици зехтин. Добавете киноата, резенчетата портокал, къдравото зеле и семената; подправете със сол и черен пипер на вкус и разбъркайте внимателно. Разпределете в чинии и сервирайте с рибата.

Категории:

рецепта / Здравословно хранене / Ястия без глутен / Калорично съдържание на готови ястия / Основни ястия / Риба и морски дарове / Салати / Листни салати / Плодови салати / Food Network - рецепти

Подобни рецепти