Нискокалорична запеканка със зелен фасул

Гласове: 2

Време: 1 час и 5 минути
Сложност: лесно
Порции: 6

Хранителна стойност на порция:

Калории 187, общо мазнини 7.5 Г., наситени мазнини 3 Г., протеини 6 Г., въглехидрати 26 Г., влакно 4 Г., холестерол 10 мг, натрий 669 мг, захар 4 Г.

Тази нискокалорична версия на класическата американска запеканка със зелен фасул има същия деликатен вкус на гъби, сладък лучен вкус и хрупкава глазура, но с 60% по-малко калории и 80% по-малко мазнини. Не изисква никакви специални съставки – всичко е въпрос на техника!

Рецептите използват мерителни съдове със следните обеми:
1 чаша (ст.) - 250 мл.
3/4 чаша (ст.л.) - 180 мл.
2/3 чаша (ст.л.) - 160 мл.
1/2 чаша (ст.л.) - 125 мл.
1/3 чаша (ст.л.) - 80 мл.
1/4 чаша (ст.л.) - 60 мл.
1 супена лъжица (с.л.) - 15 мл.
1 чаена лъжичка (ч.л.) - 5 мл.
1/5 чаена лъжичка (ч.л.) - 1 мл.

Съставки за рецептата:

3-4 средни шалота, необелени
Едра сол + 1,5 ч.л.
450 г пресен зелен фасул, отрязан от краищата и разполовен
1 с.л. екстра върджин зехтин
200 г гъби кремини, нарязани на тънки филийки (около 4 чаши)
2 супени лъжици несолено масло
3 с.л. брашно
1,5 чаши гъбен, зеленчуков или пилешки бульон
3 чаени лъжички пресни листа от мащерка
Спрей за готвене
1 чаша пресни галета

Предложения за заместване на съставки

Препоръчваме

Рецепти с подобни съставки: зелен фасул, шалот, Кримини гъби, мащерка

Приготвяне на ястието според рецептата:

Загрейте фурната до 200°C (400°F). Сложете шалота (с люспите) в малка тава за печене и печете до омекване, около 30 минути. След като изстине достатъчно, за да можете да го хващате, обелете и нарежете едро шалота. Оставете настрана.

Кулинарен съвет
Печенето на шалот цели е чудесен начин да ги приготвите без използване на мазнина..
Кипнете вода в средно голяма тенджера на силен огън. Подправете с едра сол на вкус. Добавете зеления фасул и гответе без капак, докато стане хрупкав и яркозелен, около 3 минути. Отцедете фасула в гевгир и изплакнете със студена вода. Прехвърлете фасула в голяма купа.

В същия тиган загрейте олиото на среден огън. Добавете гъбите, поръсете с 1 чаена лъжичка сол и гответе, като разбърквате от време на време, докато станат златистокафяви, около 7 минути. Добавете гъбите към боба.

Кулинарен съвет
Когато пържите гъбите, добавете сол веднага: те ще отделят течност и ще можете да използвате по-малко олио..
В малка тенджера на среден огън разтопете маслото. Добавете брашното и гответе, като бъркате с дървена лъжица, докато стане златистокафяво, около 2 минути. Бавно разбъркайте бульона, увеличете котлона на силен огън и оставете да заври. Добавете шалота, 1 супена лъжица мащерка и останалата 1/2 чаена лъжичка сол. Намалете котлона, за да поддържате лек къкър и гответе, като разбърквате от време на време, докато сосът се сгъсти, около 5 минути. Изсипете соса върху зеленчуците и разбъркайте, за да се покрият равномерно.
Напръскайте тава за печене с вместимост 2 литра със спрей за готвене. Прехвърлете зеленчуковата смес в тавата. Разбъркайте останалите 2 супени лъжици мащерка с галетата и поръсете с нея зеленчуците. Печете, непокрити, докато сосът започне да бълбука и трохите станат златистокафяви, около 20 минути.

Забележка

По рафтовете на супермаркетите има изобилие от готови бульони. Най-много харесваме гъбен бульон в асептична опаковка. Азиатският гъбен бульон обаче не е подходящ за тази рецепта. Ако не можете да намерите гъбен бульон, заменете го със зеленчуков или пилешки бульон.