10 здравословни навика на диетолозите

Прости стъпки за по-добро здраве

Диетолозите учат хората как да се хранят здравословно и, разбира се, следват собствените си съвети. Но всеки има свой собствен индивидуален подход към поддържането на здравословен начин на живот. Помолихме някои сертифицирани нутриционисти, които познаваме, да споделят своите тайни за успех.

Разпределете повече калории по-рано през деня

„Когато се опитвате да контролирате теглото си, има смисъл да закусите сами, да споделите обяда с приятел и да дадете вечерята на врага си, както гласи старата поговорка. Изследователи наскоро предположиха, че консумацията на по-голямата част от калориите ви вечер може да навреди на талията ви и да увеличи натрупването на мазнини. Започнете деня си със здравословна закуска и разпределете калориите си през целия ден, така че да ядете по-малко вечер.“

- Джоан Салдж Блейк, доктор по медицина, регистриран диетолог, доктор по медицина, член на Американската медицинска сестра по хранене, автор на „Хранене и ти“

Гответе у дома

„99 процента от храненията ми са у дома. Когато ям „моята храна“, знам точно какво ям и съм уверен, че ще се чувствам добре след това. Много по-лесно ми е да си приготвя здравословна и питателна храна у дома, отколкото когато трябва да ям навън. А и домашно приготвените ястия са по-икономични, което, разбира се, също ми харесва.“

- Сара Хаас, сертифициран и лицензиран консултант по диетология и хранене в Чикаго, Илинойс

Дайте предимство на зеленчуците

„Това означава винаги да имам зеленчуци от всякакъв вид (особено листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци) в центъра на чинията си. Например, може да ям остатъци от снощната вечеря върху канапе от зеленчуци, да приготвя нещо (например пица, паста или буритос) с повече зеленчуци или да започвам хранене със супа или салата, за да съм сигурен, че получавам достатъчно фитонутриенти и фибри всеки ден.“

- Джулиана Хийвър, магистър, регистриран диетолог, сертифициран диетолог по медицина, сертифициран професионален лекар-терапевт, автор на „Растително хранене (Ръководство за идиоти)“ и „Вегетарианска диета“.

Разтягане преди лягане

„Най-полезният ми навик е да се разтягам всяка вечер, комбинирайки йога, пилатес и упражнения за разтягане. Обикновено гледам телевизия или слушам музика, докато тренирам сгъвачите на тазобедрената става, задните бедрени мускули, прасците, гърдите, гърба и ръцете си. Този навик ми позволи да постигна добра гъвкавост, сила, баланс и облекчаване на стреса. Не мога да си представя ден без него.“

- Шерил Мусато, магистър, регистриран диетолог, регистриран диетолог, „Ежете добре, за да сте здрави“ регистриран диетолог

Добавяйте повече хранителни вещества към всяко хранене

„Правя малки, богати на хранителни вещества добавки към ястията си, когато е възможно. Например, добавям ленено семе към овесените си ядки за омега-3, добавям резенчета домати и листа от бейби спанак към бързия си сандвич за обяд, потапям пълнозърнести крекери в здравословно за сърцето гуакамоле за лека закуска и добавям гъби, чушки, лук и моркови към смляното говеждо месо, когато приготвям сос за спагети за вечеря. С тези малки добавки през целия ден можете да увеличите хранителната стойност на диетата си, без да се налага да се отказвате от любимите си храни.“

- Джесика Айви, регистриран диетолог

Добавете малко разнообразие

„Лесно е да се увлечеш по рутината от упражнения и здравословно хранене, затова обичам да добавям разнообразие. Винаги опитвам нови рецепти и търся нови начини да се движа: от дълга разходка през фермерския пазар до пикник на плажа, има много възможности цялото семейство да се включи във физическа активност и здравословно хранене.“

- Дейна Анджело Уайт, регистриран диетолог, специалист по хранене, автор на „Готварска книга за здравословен фритюрник“ и собственик на Dana White Nutrition, Inc.

Яжте сини сливи (да, сини сливи!) всеки ден

„Всяка година трябва да мислим все повече за здравето на костите си. Около една трета от жените и 20 процента от мъжете чупят кост след 50-годишна възраст поради остеопороза. Можете да предприемете действия сега, за да укрепите и поддържате здравето на костите си! Ето един от любимите ми начини: ям пет до шест сушени сливи почти всеки ден. Проучването Osteoporosis International показва, че този навик може да помогне за предотвратяване на костна загуба. Обичам да хапвам сини сливи или да ги нарязвам и да ги добавям към салати.“

- Ейми Горин, магистър, регистриран диетолог, собственик на Amy Gorin Nutrition в Ню Йорк.

Започнете деня си с вода

„Един от най-добрите ми ежедневни навици е да пия две големи чаши вода, когато се събудя. Винаги се чувствам малко дехидратирана, когато се събудя, и знам, че ще пия кафе, така че водата ми помага да започна да се хидратирам сутрин.“

- Сара Флуград, магистър, регистриран диетолог, автор на „Баланс: Прости рецепти за готвача, който обича всякаква храна“

Отделете време, за да създадете план за хранене

Планирането на храненето ви спестява време и пари, намалява разхищението на храна и ви помага да балансирате и разнообразите диетата си. Всеки уикенд отделям от половин до един час, за да планирам седмичното си меню и да планирам закуските, обядите, леките закуски и вечерите си. Менюто ми се основава на това, което вече има в кухнята ми, какво се предлага в момента в местните супермаркети, какви сезонни плодове и зеленчуци се предлагат и предпочитанията на децата ми. Също така създавам списък за пазаруване въз основа на плана си, което ми спестява време в магазина за хранителни стоки.

- Джесика Левинсън, магистър, регистриран диетолог, регистриран диетолог/немедицинска медицинска сестра.

Пригответе се вечерта

„Когато разчиствам масата след вечеря, опаковам и обяда за утре, приготвям всичко за сутрешното кафе и окачвам дрехите на децата. Това ми позволява повече време да прекарам на закуска със семейството си, без да бързам. Добрите навици водят до по-здравословен начин на живот.“

- Стейси Клукстън Майкъл, регистриран диетолог, Cluxton Consulting