Здравословно хранене през уикендите: 10 съвета от диетолози

Как да избегнем изкушението

Уикендите често са по-трудни за поддържане на здравословна диета. Не сте ограничени от работния си график и често именно през тези часове си позволявате или си позволявате нездравословни лакомства. И така, как диетолозите успяват да устоят на изкушението и да избират здравословни храни? Помолихме 10 диетолози да споделят най-добрите си съвети за здравословно хранене през уикенда.

Тренирайте всяка събота сутрин

„През последните три години със съпруга ми тренираме с личен треньор в събота сутрин“, казва Амбър Панконин (нутрициолог, водещ на подкасти и преподавател в Университета на Небраска-Линкълн). Как това ѝ помага да се храни по-здравословно? „Знам, че трябва да ставам рано в събота, което ме мотивира да се храня здравословно в петък вечер, да избягвам алкохола и да си лягам навреме. В събота сутрин, когато се събудя, закусвам леко. След тренировката си изпитвам чувство за постижение, което ме мотивира да продължа да се храня по-здравословно през целия уикенд.“

Здравословна и чиста кухненска среда

„Да се ​​храниш здравословно е по-лесно, когато си заобиколен от здравословна храна“, казва Хедър Мангиери, консултант по хранене и фитнес и автор на „Fueling Young Athletes“. Ето защо Мангиери поддържа кухнята си заредена. „Не можеш да ядеш това, което нямаш, така че умишлено не нося вкъщи „изкусителни“ храни“, обяснява тя. Това не означава, че Мангиери не яде сладкиши и други лакомства, тя просто ги прави по-малко достъпни. „Качването в колата и шофирането до магазина за сладолед изисква повече усилия, отколкото отварянето на хладилника и загребването на топка сладолед в купа. Моето правило е: Ако го искам, трябва да го взема.“

Пазаруване на хранителни стоки за седмицата в събота сутринта

Мая Фелер, диетолог от Ню Йорк, пазарува хранителни стоки в 8 сутринта в събота. „Уверявам се, че хладилникът е пълен със здравословни, балансирани ястия, зареждам килера и купувам пресни, сезонни плодове и зеленчуци“, казва тя. „Наличието на вкусна, прясна храна у дома ме вдъхновява да готвя и да ям цветни ястия.“

Започвайте всяка сутрин с 20 грама протеин.

През делничните дни Саманта Касети, диетолог и експерт по отслабване, започва сутринта си с протеинови смутита, богати на плодове и зеленчуци. През уикендите закуската може да се приготви в спокойно темпо. „Започвам с протеинови палачинки, приготвени с две съставки (яйце и банан). Те са еднакво вкусни и питателни“, обяснява тя. Когато се храним, е важно не само да се чувстваме физически удовлетворени, но и да се чувстваме доволни от избора си на храна. Тази закуска осигурява и двете. „Овкусявам ги с боровинки и ядково масло, така че палачинките стават още по-апетитни с разнообразие от цветове и вкусове.“

Купете и пригответе зеленчуци в неделя

Мариса Мур, диетолог и магистър по бизнес администрация, споделя своята неделна рутина. „Нарязвам лук, чушки и моркови, които ще бъдат основата за пържени ястия, омлети и супи през цялата седмица, а също така пека или запичам сезонни зеленчуци. Наличието на много зеленчуци под ръка прави храненето бързо.“ Мур също често готви боб в тенджера под налягане в неделя.

Правете поне 30 минути физическа активност

Това означава да отделяте поне половин час в събота и неделя, което може да е трудно. „Аз съм майка на активни момчета и техните занимания започнаха да влияят на обичайните ми съботни тренировки във фитнеса“, казва Джена Брадок (спортен диетолог и личен треньор в Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). „Знам, че физическата активност от всякакъв вид ми помага да поддържам здравословен начин на живот.“ Както казва още Панконин, редовните упражнения и физическа активност водят до други здравословни навици, включително здравословно хранене. „В понеделник сутрин няма да се чувствам така, сякаш трябва да започвам отначало и да изграждам всичко наново“, обяснява Брадок.

Поглезете се умерено

Ейми Гудсън, диетолог и консултант от Далас, казва, че дори и да си похапва в петък и събота вечер, тя го прави в рамките на разумното. „Ако ми се прияде по-калорична закуска като чипс със спанак и артишок, ще си хапна салата със сьомга за вечеря.“ Гудсън също така препоръчва да се наслаждавате на десерт поне веднъж седмично и да практикувате контрол на порциите.

Не пропускайте хранения

Много хора пропускат закуската или обяда през уикендите, очаквайки вечеря в ресторант. „За мен това е забранено“, казва Джесика Левинсън, експерт по хранене и автор на „52-седмичният планер за хранене“. „Освен закуска и обяд, често хапвам, преди да изляза на ресторант – по този начин не съм напълно гладна, когато стигна до масата.“ Левинсън обяснява още, че „храненето през целия ден поддържа метаболизма ми и ме предпазва от напиване от коктейли или вино, което често ме води до нездравословен избор на храна или преяждане.“

Седнете на масата с цялото семейство

Кристи Уилсън (консултант в здравните услуги на кампуса на Университета в Аризона и собственик на Christy Wilson Nutrition) отделя време през уикендите, за да седне със семейството си. „През уикендите обикновено имам повече време за пазаруване и готвене и се опитвам да се възползвам максимално от него!“ Изкушаващо е да се храниш навън през цялото време в почивните дни, но Уилсън казва, че наличието на добре зареден хладилник я насърчава да приготвя здравословни, домашно приготвени ястия за цялото семейство.

Яжте по едно и също време

През уикендите липсва структурата на работната седмица, но все пак е изключително важно да се придържате към редовен хранителен режим. „Винаги закусвам, обядвам и вечерям – макар и не непременно по едно и също време, както през делничните дни“, казва Джинджър Хълтин, регистриран диетолог и собственик на ChampagneNutrition. Това гарантира постоянство и ви предпазва от пропускане на хранения. „Независимо дали е брънч с приятели, обяд в движение или празнична вечеря в ресторант, аз се старая да ям редовно през уикендите, когато съм навън“, обяснява Хълтин.