11 здравословни сутрешни навика от диетолози

Здравословен старт на деня

Помислете: какво обикновено правите всяка сутрин? Всеки има своя собствена сутрешна рутина – здравословна или не. Попитахме американски диетолози какви навици следват всяка сутрин и ето какво споделиха те.

Изпийте чаша вода

Много диетолози се кълнат в чаша вода сутрин, включително Мишел Фумагали, диетолог и собственик на Fit Plate Nutrition. Фумагали казва, че пие около 300 мл вода всяка сутрин преди закуска, чай или кафе. „Със съпруга ми си помагаме взаимно да следим това.“ Тази отчетност е чудесен начин да се поддържа навикът! Фумагали обяснява, че телата ни са 60% вода. „Водата е от съществено значение за правилното и оптимално функциониране на органите, тъканите и много телесни функции. Знаем колко е важно да пием достатъчно вода – така че защо да не започнем веднага след събуждане?“ Въпреки че не бива да очаквате чудодейни резултати от този навик, той ще ви помогне да възстановите баланса на хидратация.

Изпийте чаша горещ чай

Мелиса Нийвс (дипломиран специалист, магистър по обществено здраве и основател на блога Fad Free Nutrition) обича чаша горещ чай след събуждане. „Любимите ми са зелен чай, чай от хибискус и чай от куркума. Открих, че една гореща напитка сутрин е успокояваща и ми помага да започна деня в спокойно настроение.“ Нийвс добавя, че чаят е добър източник на антиоксиданти като полифеноли и катехини, които „ми помагат да се чувствам сякаш започвам деня си здравословно!“.

Сутрешна разходка

Ако ви е трудно да ставате сутрин и да намирате време за закуска, какво ще кажете да се разходите в 6:30 сутринта? Точно това прави Лиза Андрюс, регистриран диетолог, магистър и собственик на Sound Bites Nutrition, всеки ден. „Три пъти седмично се срещам с приятели в 6:30 сутринта за разходка, след като децата тръгнат за училище.“ Тя обича да ходи на редовни разходки с приятели, защото „ние си помагаме взаимно да се придържаме към рутината. Появяваме се дори когато е студено или вали, и това е чудесен начин да поддържаме връзка. Ходенето също така помага за поддържане на здравословно тегло и нива на кръвната захар, което може да бъде по-трудно за контролиране с напредване на възрастта.“

Закуска

Диетолозите всъщност прилагат това, което препоръчват. Катлийн Мийън, магистър, сертифициран консултант по интуитивно хранене, казва: „За мен е изключително важно да ям нещо сутрин, иначе съм сънлива, отпаднала и гладна. Храната захранва тялото ми, а редовното хранене през целия ден е важна част от грижата за себе си. Отделям време за закуска (дори и да е бърза закуска или за из път!), независимо от всичко.“

Практика на благодарност

Сутрешната рутина не винаги е свързана с храна. Кейти Дод (член на Академията по хранене и диететика и автор на блог за гериатричното хранене) казва, че всяка сутрин записва поне пет неща, за които е благодарна. „Закуската и упражненията отдавна са част от моята рутина, но практикуването на благодарност промени начина, по който започвам деня си. Благодарното мислене ми помага да оценя кой съм и какво имам и ми помага да вземам по-добри решения през целия ден.“

Добавете протеин към закуската си

Не е важно само кога ядете, но и какво включвате в закуската си. Мишел Лой, регистриран диетолог в Go Wellness (персонализирана хранителна терапия), казва: „От съществено значение е да включвате източник на качествен протеин в закуската си всеки ден – обикновено яйца, кисело мляко или ядково масло.“ Протеинът се усвоява по-бавно, така че ще се чувствате сити по-дълго след това. „Това не само задоволява глада ми, но и стабилизира енергийните ми нива, помагайки ми да се фокусирам, докато работя“, казва Лой.

Планирайте вечерята си

Понякога сутрешните рутини включват планиране, както прави Кейси Барнс, собственик на блога Mama Knows Nutrition. „Преди да започна деня си, винаги решавам какво да приготвя за вечеря. Проверявам дали имам съставките и ако имам няколко минути, подготвям някои от тях. В края на деня съм уморена и трябва бързо да приготвя вечеря за семейството. Здравословната вечеря е много по-лесна, ако съм приготвила всичко. Освен това няма да се чувствам претоварена и разсеяна вечерта!“

Включете поне две хранителни групи в закуската си

Важно е не само да се помни за закуската, но и да се поддържа баланс, както прави Илана Бухбиндер, магистър по биотехнологии и детски диетолог. Бухбиндер се грижи закуската ѝ да включва поне две хранителни групи, което „помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и гарантира, че получавате достатъчно фибри, протеини и/или здравословни мазнини“. Любимите ѝ комбинации за закуска включват зеленчуков омлет с плодове, овесени ядки с канела и ядки или зърнена закуска с високо съдържание на фибри и мляко.

Пяно мляко за кафе

Вместо да се втурне към кафенето за изискана напитка, Джоан Салдж Блейк (професор в Бостънския университет и водеща на подкаста за здравословен начин на живот SpotOn!) инвестира в разпенител за мляко. „Той прави кафето ми неразличимо от капучино и е по-евтино, отколкото да ходя в кафенето“, казва Салдж Блейк. „От хранителна гледна точка добавям поне 1/3 чаша обезмаслено мляко към чашата си, което се пени по-добре от пълномасленото мляко. След третата (и последна) чаша кафе добавих поне чаша мляко към сутрешната си рутина. А млякото е вкусен източник на калций, калий и витамин D – три хранителни вещества, които много хора нямат в диетата си.“

Прекарайте 5 минути в йога

„За да поддържам храносмилателната си система да работи като часовник, освен здравословното хранене, редовно практикувам йога сутрин – усуквания, навеждания напред и разтягания“, казва Шерил Мусато, клиничен диетолог, доцент и автор на „Подхранваният мозък“. Мусато разглежда йогата като вид вътрешен масаж за органите. „Това ранно сутрешно упражнение подобрява кръвообращението в червата, което подпомага храносмилането и намалява газовете, спазмите и подуването на корема.“

Придържайте се към рутина

За много хора спазването на последователна дневна рутина е важно. Тоби Смитсън (автор на „Планиране на хранене за начинаещи при диабет“ и основател на DiabetesEveryDay) казва, че последователността е ключова за управлението на диабета. „Всяка сутрин, независимо дали съм у дома или пътувам, се придържам към една и съща рутина.“ Закуските на Смитсън включват пълнозърнести овесени ядки с бадеми, канела и подсладител, заедно със соеви наденички за допълнителен протеин. „Когато пътувам, мога да взема тази закуска със себе си. За допълнителен протеин добавям конопени семена. Хубав бонус е, че за тази закуска ми е необходима само вряла вода или микровълнова фурна.“