8 стъпки към по-здраво сърце

Яжте плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците не само съдържат много витамини, минерали и фибри, но също така са нискокалорични и богати на антиоксиданти, които предпазват клетките ни от увреждане от свободните радикали. Добавянето на тези храни към вашата диета не може да бъде по-лесно. Добавяйте повече зеленчуци към супи, салати и сандвичи и ги сервирайте с яйца, ориз и паста. Хапвайте пресни плодове между храненията. Посетете местния фермерски магазин и разберете какви сезонни плодове и зеленчуци се предлагат във вашия район.

Обърнете внимание на приема си на фибри

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и бобовите растения (като боб и леща) са богати на фибри. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за ограничаване на апетита и да поддържа храносмилателната ви система под контрол. Фибрите имат и допълнителни ползи: неразтворимите фибри от ядки, пълнозърнести храни и семена помагат за предотвратяване на запек, докато разтворимите фибри от храни като овесени ядки, ябълки, ядки и горски плодове помагат за понижаване на холестерола. Стремете се към поне 25 грама фибри всеки ден.

Опитайте се да обичате нискомаслени млечни продукти

Намалете приема на калории и приема на мазнини, богати на наситени мастни киселини, които запушват артериите. Заменете пълномаслените млечни продукти като пълномаслено мляко, сирене, заквасена сметана и крема сирене с обезмаслено или 1% мляко, нискомаслено кисело мляко, крема сирене „Ньофшател“ и нискомаслени сирена.

Включете здравословни мазнини в диетата си

Намалете приема на мазнини с високо съдържание на наситени мастни киселини, като тези, които се намират в месото и пълномаслените млечни продукти. Избягвайте трансмазнините (хидрогенирани масла), които се намират в купените от магазина печени изделия, закуски и пържени храни. Яжте повече храни, богати на ненаситени мастни киселини, като зехтин и рапично масло, ядки, авокадо, ядкови масла и маслини. Не е нужно да избягвате мазнините напълно; просто избирайте здравословни мазнини по-често.

Намалете приема на сол

Дневният прием на натрий за здрав възрастен е 2,3 грама - около 1 чаена лъжичка сол. Тъй като прекомерната консумация на натрий може да допринесе за високо кръвно налягане и бъбречни заболявания, хората с тези състояния трябва да консумират 1,5 грама сол на ден (или дори по-малко). За съжаление, много хора консумират около 4,7 грама на ден. Голяма част от натрия в диетата им идва от преработени храни, така че приготвянето на пресни храни у дома може да ви помогне да консумирате значително по-малко натрий. Използвайте билки и подправки, за да подобрите вкуса на храната си, и винаги избирайте нисконатриеви версии на закупените от магазина супи, бульони и сосове.

Изберете омега-3 полиненаситени мастни киселини

Проучванията показват, че омега-3 полиненаситените мастни киселини спомагат за понижаване на нивата на триглицеридите (мазнините в кръвта), поддържат „добрия“ холестерол (HDL) и намаляват риска от внезапен инфаркт или инсулт, както и образуване на кръвни съсиреци. Най-добрите източници на омега-3 са мазните риби, като сьомга, скумрия, херинга и шайд, и растителните храни, като ленено семе и орехи.

Движете се повече

Наднорменото тегло и физическата неактивност могат да натоварят значително сърцето ви и да допринесат за сърдечни проблеми. Упражненията са ключови за здравето на сърцето и контрола на теглото, така че се стремете към поне една 30-минутна умерена тренировка на ден. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри нивата на HDL (добрия) холестерол.

Пий малко вино

Проучвания показват, че алкохолът във виното, бирата и спиртните напитки може да помогне за защитата на сърцето. Червените и белите вина също съдържат полезни за сърцето антиоксиданти. Ако не пиете алкохол, не започвайте, но ако го направите, не забравяйте да пиете умерено (максимум една чаша на ден за жени и две за мъже).