10 алтернативи на месото, препоръчани от диетолози

Вегетариански трикове

Независимо дали се опитвате да станете вегетарианец или просто искате да включите повече растителни храни в диетата си, важно е да мислите нестандартно, когато търсите алтернативи на месото. Попитахме 10 регистрирани диетолози какво използват, за да заменят част от (или цялото) месо в храненията си, и ето какво казаха те.

Патладжан

„Обичам патладжана заради неговата гъвкавост и засищащи свойства, което го прави чудесна алтернатива на месото“, казва Джаки Нюджънт, регистриран диетолог и автор на готварската книга за диабет „All Natural“. „Едно от уникалните хранителни вещества, които патладжанът съдържа, е насунинът, полезен антоцианин. Важно е да се яде с кората!“ Един от любимите начини на Нюджънт да използва зеленчука е във вегански мини сандвичи с патладжан и „бекон“. За да направи „бекона“, тя нарязва патладжана на тънки кръгчета, намазва ги с екстра върджин зехтин, овкусява ги с кокосова захар, морска сол, пушен червен пипер, чили на прах и чесън на прах, след което ги пече на ниска температура, докато станат хрупкави.

Тъй като патладжанът не е чист протеин, Нюджънт съветва: „Просто се уверете, че получавате протеина си от други храни по време на това хранене, като например хумус или салата с боб.“

Тофу

„Тофуто е чудесен източник на протеини: половин чаша екстра твърдо тофу съдържа 22 грама“, казва Ейми Горин, магистър, регистриран диетолог, собственик на Amy Gorin Nutrition. Любимите ѝ начини за приготвяне на тофу са печене на скара, пържене и добавяне към домашно приготвена зеленчукова супа. „Открих, че екстра твърдото тофу се справя най-добре в ястията, когато е приготвено по един от тези начини, но ако искате да добавите тофу към смути, използвайте мекия вариант.“

Леща

„Като вегетарианка обичам да пресъздавам месни ястия като кюфтета или такос без месото“, казва Натали Рицо, магистър, регистриран диетолог, автор на „Основното ръководство за хранене за бегачи“. „Зелената леща е любимата ми алтернатива на месото, защото е много засищаща и богата на протеини: 1/2 чаша суха (около 1/2 чаша сварена) има 13 грама протеин.“ Една от любимите рецепти с леща на Рицо са нейните кюфтета от леща. Тя комбинира зелена леща с галета, пармезан, подправки и яйце, след което пече кюфтета във фурната.

Джакфрут

Джакфрутът е чудесна растителна алтернатива, с 6 грама фибри и близо 6 грама протеин на порция. Той е богат и на витамини А и С, калий и магнезий. Това е отчасти причината, поради която джакфрутът е любим на Манди Енрайт, магистър, регистриран диетолог, регистриран диетолог и създател на няколко блога за хранене и подкаста Nutrition Nuptials. „Текстурата на джакфрута е много подобна на тази на задушеното месо и определено ще приеме вкусовете на каквото и да го готвите“, обяснява Енрайт. Тя обича да използва джакфрут в сандвичи с нарязано свинско месо, такос с барбекю, чили, чаудърс и ястия, вдъхновени от азиатската кухня, като къри и ориз терияки.

Шампиньони

Гъбите са любима алтернатива на месото за много диетолози, но печурките (както обикновени, така и кралски) са любими на Сара Флуградт, магистър, регистриран диетолог в Salubrious RD, особено като заместител на каймата в такосите. „Използвам същите подправки, като чили на прах, кимион, чесън на прах и червен пипер, когато сотирате нарязани гъби“, казва Флуградт. „Текстурата им е подобна на говеждото месо, а подправките ги правят вкусни.“ Такосите с гъби са се превърнали в любими за семейство Флуградт. „Децата ми обичат гъби и се хранят със зеленчуци, което ги прави супер здравословен вегетариански вариант в нашата кухня. Освен това, гъбите често са наполовина по-евтини от каймата, така че можете да спестите много.“

Темпе

„Темпето е чудесна, питателна алтернатива на тофуто, ако текстурата е важна за вас“, казва Джинджър Хълтин, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на ChampagneNutrition. Темпето е ферментирал соев продукт, който придава свойства, подобряващи храносмилането. „Поради производствения процес – при който соевите зърна се накисват, готвят, ферментират и оформят на блокове – темпето има текстура, подобна на месо, и може да се нарязва и приготвя по различни начини“, обяснява Хълтин, която обича да замества натрошеното темпе с месо в такос или да маринова парчета темпе за добавяне към сандвичи или тортили. Темпето не съдържа наситени мазнини и холестерол, но е богато на хранителни вещества като протеини, желязо, витамини от група В и калций.

Киноа

„Това е чист протеин!“, възторжено възкликва Мануел Вилакорта, магистър, регистриран диетолог, автор и лектор. „Най-голямото предизвикателство за вегетарианците е да намерят растителен източник на всички аминокиселини, от които се нуждаят, който не е от бобови растения, а единственото зърнено решение е киноата.“ Това е пълнозърнесто брашно, само една чаша съдържа 8 грама протеин и е напълно без глутен. Киноата е неутрална основа за много ястия, помагайки на вегетарианците да си набавят необходимите хранителни вещества, докато се хранят просто и разнообразно. Вилакорта добавя киноа към салати, смесва я с печени зеленчуци, прави каша от киноа и дори я използва като основа за пица.

Портобело гъби

Тези гъби са любими на Кара Харбстрийт, Мисисипи, регистриран диетолог в Street Smart Nutrition, за ястия като бургери и фахитас. „Те имат твърда, плътна текстура, която ще абсорбира вкусовете на скара и ще се дъвче като сочен кюфте. И за разлика от готвенето на месни кюфтенца, няма нужда от никакви прибори, за да се ускори процесът.“ Ако не се стремите към 100% вегетарианско ястие, Харбстрийт препоръчва да смесвате гъби с кайма за бургер или да замествате малко месо в други рецепти. „Опитайте да смесите 50% нарязани или нарязани гъби с 50% кайма за говеждо или пуешко месо следващия път, когато правите домашни кюфтенца за бургери.“

Орехи

Кристен Смит, магистър, регистриран диетолог, основател на 360 Family Nutrition и говорител на Академията по хранене и диететика, препоръчва накисването на орехите и след това нарязването им. „Накисването на орехите във вода за един час и нарязването им ще им придаде текстура, подобна на кайма“, обяснява Смит. „Ако искате да използвате трохите от ядки като пълнеж за такос, овкусете ги с подправка за такос и зехтин. Завършете с кремообразен сос от авокадо и кориандър.“

Соево месо (текстуриран растителен протеин)

„Соевото месо има текстурата и външния вид на смляно месо, така че няма да промени значително ястията, които традиционно включват смляно месо“, казва Саманта Хармън, магистър, регистриран диетолог-нутрициолог в Nutritioning Life. Хармън използва соево месо в месни сосове, лазаня, сандвичи с говеждо месо и чили.