Храни, съдържащи витамин D

Витамин D е мастноразтворим. Той е от съществено значение за правилното усвояване на калция в храносмилателния тракт и помага за поддържане на нивата на калций и фосфат в кръвта. Недостигът на този витамин може да доведе до рахит при деца и остеопороза при възрастни.

Проблемът е, че е трудно да се получи необходимото количество витамин D от храната, но тялото го произвежда само под въздействието на ултравиолетовите лъчи от слънцето.

За да си набавите достатъчно витамин D, са достатъчни само няколко минути излагане на слънце всеки ден. Ако обаче живеете в район, където е облачно през по-голямата част от годината, ще имате недостиг на този витамин.

Лекарите препоръчват дневен прием на 600 IU (международни единици) витамин D (15 мкг). Ако искате да го набавите единствено от храната, намирането на храни, съдържащи витамин D, може да бъде доста трудно, въпреки че те съществуват. Те включват следното:

Гъби Майтаке

Гъбите майтаке са доста вкусни и нискокалорични. Една единствена гъба, разбира се, не съдържа много витамин D. Цяла чаша нарязани гъби обаче съдържа над 700 IU (17,5 мкг).

Освен това, тези гъби съдържат калий и витамин B. Благодарение на хранителната си стойност, гъбите майтаке са като цяло полезни за здравето. Ако можете да си ги позволите, яжте ги често.

Халибут

Порция риба от 100 г съдържа 250 IU (6,2 мкг) витамин D.

Халибут Халибутът е добър източник на протеини, витамини от група В, цинк, магнезий и калий. Халибутът съдържа и омега-3 мастни киселини, които са много полезни за организма.

Сьомга

Рибеното масло съдържа много витамин D, а сьомгата има особено високо съдържание на мазнини. 100 г прясна розова сьомга съдържа около 400 IU (10,0 мкг) витамин D, докато сьомгата тип „сокай“ съдържа около 850 IU (21,2 мкг).

Сьомга Освен това е отличен източник на омега-3 мастни киселини, протеини и антиоксиданта астаксантин. Не се страхувайте да ядете мазна риба. Парче сьомга от 170 грама съдържа само 200 калории.

Мляко

Кравето мляко естествено съдържа малко витамин D, но в САЩ то се обогатява с витамина по време на производството.

Една чаша мляко съдържа около 125 IU (3,1 мкг) витамин D, както и много калций, калий и протеини.

Заместителите на мляко, като бадемовото и соевото мляко, също са специално обогатени с витамин D и калций, за да се увеличат максимално ползите им. Предлагат се неподсладени, подсладени и ароматизирани. Тези млека могат да се използват вместо краве мляко, но техните специфични вкусове ги правят неподходящи за всички храни.

Пъстърва

Пъстърва – е друг добър източник на витамин D. Има по-крехко месо от сьомгата и рибата тон.

100 г дъгова пъстърва съдържа около 680 IU (17,0 мкг) витамин D, както и голямо количество протеини, минерали и витамини от група В.

Яйца

Някои хора избягват яйчните жълтъци, вярвайки, че са с високо съдържание на мазнини и холестерол. Те обаче съдържат витамин D, така че за да го получите, трябва да изядете цялото яйце. Един яйчен жълтък съдържа около 40 IU (1,0 мкг) витамин D.

В яйца Освен това е богато на протеини и лутеин. Едно яйце съдържа около 70 калории.

Гъби пачи крак

Пачи крак е добър източник на растителен витамин D. Една чаша от тези гъби съдържа около 100 IU (2,5 мкг) от този витамин.

Пачи крак е богат на калий и с ниско съдържание на калории – в една чаша има само 20 броя.

Консервирана риба тон

Порция от 100 г консервирана риба тон съдържа около 60 IU (1,5 мкг) витамин D. Една консерва съдържа 80 IU (2,0 мкг).

Консервираната риба тон е богата на омега-3 мастни киселини, калий, магнезий, селен и цинк. Тя е чудесна в салати, сандвичи и много други ястия.

Хранителни добавки

Витамин D се продава и като хранителна добавка. Може да се намери самостоятелно или в комбинация с други хранителни вещества. Най-често се продава в комбинация с калций. Добавките с витамин D обикновено са безопасни, ако се използват съгласно указанията на етикета. Добавките, както всички лекарства, трябва да се съхраняват на място, недостъпно за малки деца, тъй като големи количества витамин D могат да бъдат токсични за тях. Преди да приемате добавки с витамин D, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате някакви сериозни медицински състояния.